Wie lange schieben Sie bereits Ihr Training vor sich her, obwohl Sie sich schon seit einiger Zeit mal wieder die Laufschuhe anziehen und eine Runde laufen wollten? So wie Ihnen geht es vielen: Die Motivation, sich nach einem anstrengenden Arbeitstag noch sportlich zu betätigen, fehlt. In solchen Momenten tritt www.fithura.at aufs Feld, begleitet und motiviert Sie.

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Mit dem Fahrrad, im Schwimmbad oder zu Fuß, mit den richtigen Geräten oder auch mit Gymnastik finde ich mit Ihnen zusammen das für Sie beste Training. Ziel ist es nicht nur, Ihr Wohlbefinden zu steigern, sondern auch an Ihrer Gesundheit zu arbeiten. Denn Übergewicht und mangelnde Bewegung führen oft zu Krankheiten und chronischen gesundheitlichen Beschwerden. Zur Gesundheit trägt auch die richtige Ernährung bei.

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Fit durch Bewegung

Ein mäßiges, aber regelmäßiges Kreislauftraining  ist nicht nur der unverzichtbare Ausgleich zu einem engagierten Berufsleben. Richtig durchgeführt, ändert sich deine Körperchemie, viel Sauerstoff und eine optimale Durchblutung sind auch beste Voraussetzungen für ein arbeitswilliges Gehirn. Die Stoffwechselleistung steigt und analog dazu die Denkkapazität.

Richtige Ernährung und Sport helfen

Schlechte Stimmung, Müdigkeit sowie Antriebs-, Lust- und Interesselosigkeit kann einen Mangel des "Glückstoffes" Serotonin im Gehirn signalisieren. Folsäure verbessert erheblich die Stimmung. Durch Zucker in der Nahrung kann der Serotonin-Spiegel kurzfristig gehoben werden. Darum ist der Griff nach Schokolade und anderen Süßigkeiten besonders verführerisch., Serotonin kann auch mit weniger Figurschädigenden Nahrungsmitteln wie etwa Ananas, Bananen, Feigen, Papayas, Avocados, Dinkelvollkornbrot, Amarant, Nüsse, Käse, Soja, Fisch, Brokkoli, grünem Blattgemüse, Spinat, Erbsen und Chinakohl auf die Sprünge geholfen werden. Denn in grünem Gemüse ist besonders viel Folsäure enthalten, welche sich bei Depressionen als hilfreich erweist.

Kohlenhydratreiche "Gute-Laune-Macher" wie Äpfel, Bananen, Dinkelvollkorngetreide, Nudeln und Erdäpfel sollten statt Süßigkeiten auf dem Speiseplan stehen. Das wohl wirkungsvollste Mittel gegen die gedrückte Stimmung ist immer noch Bewegung: 30 Minuten täglich Bewegung im Freien, auf dem Laufband oder Hometrainer zeigen eine schnellere Wirkung als Medikamente. "Je mehr Sport, umso geringer die Wahrscheinlichkeit, dass depressive oder Unlust-Symptome auftreten".

Personal Coaching

Effiziente Training- und
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Paket

Dieses Erfolgsversprechende, ganzheitliche Coaching  Programm
beinhaltet:

1. Zielvereinbarte und Zielorientierte Trainingsplanung
2. Training mit Personaltrainer (effiziente Umsetzung des Trainingplanes )
3. Wöchentliche Feedbacktreffen mit Erfahrungs- und Erfolgscheck
4. Überwachung der korrekt ausgeführten Körperübungen
5. Maßgeschneiderte Wochenaufgaben (Bewegungs- und Ernährungsempfehlungen)
6. Anliegenorientierte Motivationsauslösungen
7. Ernährungsanalyse, Ernährungsverhaltensstudie
8. Ernährungsplanung mit Rezepten und Zubereitungstipps
9. Einkaufscoaching mit LM-Qualitätsdefinition und Ernährungsunterlagen

         

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Ernährungspläne mit
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FITHURA – Firmen Fitness Seminar

Fitness- und Gesundheitsmanagement ist Trend und Chance zur
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zwischen Beruf, Familie, Freunde, Freizeit und Persönlichkeitsentfaltung bedarf eines ausgeklügelten Prioritäten- und Zeitmanagement´s.

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für Mensch und Betrieb die höchste berufliche und private Ansprüche erfolgreich bewältigen wollen

Inhalte: (optional und individuell vereinbar) Persönliches Aktivierungsprogramm im Alltag entwickeln, um hoch motiviert, die täglichen Erfolge zu ermöglichen. Persönliche Zielsetzungsstrategien entwickeln Persönliches Energiemanagement entwickeln, durch Aktivierende Körperübungen ( aktives Erwachen, Körperkräftigung, Kreislaufstärkung, Koordination ) Entspannungsübungen für den Alltag und Zwischendurch Zielgerichtete Ernährung ( Ernährung für Konzentrations-, Belastbarkeits- und Gesundheitsverbesserung ) Energiesteuerung mit Qi Gong

Programm:  (optional und individuell vereinbar) : Winspitation Einstimmung und Einführung in die Welt der Harmonie : Thema: Einfach Besser Essen – erfolgreich Leben (Fit für den Erfolg) : Bewegte Zeit mit Nordicwalking  (Zeitmanagement für Seele, Geist, Körper) : Energiemanagement  Qi Gong im Sportstudio und  Wellness als Abschluss : Aktiv Erwachen Programm im Seminarhotel (Positiv Starten) : Körperaktivierung u.-kräftigung (Ideen und für den Alltag) : Entspannungsmethoden (Atmen, Lachen, Genießen) : Programmierung und Zielarbeit

Anmerkungen: (Termin und Zeitressourcen jederzeit individuell vereinbar)             Bitte Outdoor Bekleidung, Wanderschuhe, Indoor Sportbekleidung,             Turnschuhe, event. Bade -, Wellness- und Sauna-Utensilien mitnehmen

SPORT-ERNÄHRUNG

Die Basis für Gesundheit und sportliche Leistungen ist eine vollwertige Ernährung.

Eine gesunde, vollwertige Ernährung ist auch eine Leistungssteigernde Ernährung -ganz gleich, ob für Freizeit- oder Hochleistungssportler. So kann bei der Ernährung von Sportlern von einer Basisernährung ausgegangen werden, die im wesentlichen den Richtlinien der "Vollwerternährung" für gesunde, leistungsorientierte Menschen entspricht. Den spezifischen, verschiedenen Sportarten individuellen Mehrbedarf für Training und Wettkampf, sollte durch unterschiedliche Gewichtung der Hauptnährstoffe - Kohlenhydrate und Eiweiß- , Rechnung getragen werden.
Besonderes Augenmerk ist auf die Einschränkung aller Leistungskiller zu legen,
die jedes, noch so gute Trainingskonzept, zunichte machen können.

Meistens sind dies, ein zu hoher Fettanteil ,zuviel tierische Fette, zu hoher Fleischkonsum und daher Übersäuerung, und ein zu geringer Anteil an komplexen Kohlenhydraten.
Weiters sind im Training nicht ausreichend getestete Lebensmittel und
Gerichte im Wettkampf ein unnötiges Risiko. Schlechte Verträglichkeit, Verdauungsstörungen, Durchfall oder Blähungen limitieren die maximale Leistungsfähigkeit.

Vollwerternährung für alle Sportarten

Als Basis-Kost istdie "Vollwerternährung" für alle Sportarten gleichermaßen zu
empfehlen. Die "Vollwerternährung" ist eine überwiegend lacto-vegetabile Ernährungsweise, in der ernährungsphysiologisch hochwertige und natürliche Lebensmittel, schmackhaft, abwechslungsreich, frisch und schonend zubereitet werden. Die Hälfte der Lebensmittel werden unerhitzt eingenommen. Auf übertriebene Be-und Verarbeitung sowie auf Zusatzstoffe sollte verzichtet werden. Fleisch, Fisch und Eier sollten in geringen Mengen verzehrt werden. Eine unterschiedliche Gewichtung der Hauptnährstoffe Eiweiß und Kohlenhydrate, ob Kraftsportler, Schnellkraftsportler, Kraft / Ausdauersportler oder Ausdauersportler, sollte in der ernährung berücksichtigt werden.

Vollkorn und viel Frisches

Die leistungsfördernde Sporternährung empfiehlt eine Nährstoffrelation von ca. 55-60% komplexen Kohlenhydraten mit einer hohen Nährstoffdichte-(d.h. ausreichend
Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sind im natürlichen Verbund) ca'25% Fett
- vorwiegend mehrfach ungesättigte pflanzliche Fette, und ca'10-15% Eiweiß, biologisch hoch verwertbare tierische und pflanzliche Eiweißkombinationen.

Vorrang für Pflanzliches

Der ernährungsphysiologische Schlüssel für die Zusammenstellung von Mahlzeiten ist in der vollwertigen "Sporternährung" auf den ersten Blick recht einfach: Mehr pflanzliche Lebensmittel- Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkorngetreide, gegenüber weniger Fleisch und Wurstwaren. Dabei wird sozusagen auf den zweiten Blick die
Aminosäuren-Zusammensetzung qualitativ und quantitativ optimal gestaltet.
Kombinationen von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Vollgetreide und
Hülsenfrüchte mit Milchprodukten und Eiern ergibt eine ideale Optimierung und
biologisch verwertbare Zusammensetzung. Dabei tritt auf den dritten Blick der
gewünschte gesunde und sportive Nebeneffekt ein: Die Mahlzeiten enthalten einerseits
weniger Fett, Cholesterin und Purine (Harnsäure) als tierische Nahrungsmittel, die den
Stoffwechsel unnötig belasten. Andererseits sind automatisch, durch den höheren
Anteil pflanzlicher Lebensmittel mehr komplexe Kohlenhydrate und Verdauungssteuernde Ballaststoffe im Menü. Gleichzeitig sinkt der durchschnittliche
Kaloriengehalt der Mahlzeiten, bei erhöhter Sättigungswirkung. Das Problem des "Übergewichtes" wird dadurch ebenfalls gelöst.

Welche Eiweißquelle ist die beste?

Nicht die Menge, sondern die Zusammensetzung des Eiweißes bestimmen den biologischen Wert als Eiweißlieferant. Entscheidend ist die Aminosäuren-Zusammensetzung, d.h. die Bausteine der Eiweißkörper und deren Verfügbarkeit für den Stoffwechsel. Würde man nur pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen, käme es nie zu einer vollständigen Resorption (Aufnahme) sondern bestenfalls zu einer 60%igen Verwertung dieser für den Körper wertvollen Stoffe. Mischt man pflanzliches und tierisches Eiweiß im Verhältnis 60:40, kommt es zu einer 100%igen Resorption und in weiterer Folge zu einer bis zu 130%igen Entwicklung des Eiweißstoffwechsels. Die Art und Herkunft des Eiweißes ist also nicht sehr wesentlich. Eiweiß wird nämlich vom Organismus in die einzelnen Bausteine (Aminosäuren) aufgeschlossen. Es gibt insgesamt 22 verschiedene Bausteine, die für den menschlichen Organismus zum Aufbau und Erneuerung der Zellen, und zur Funktionssteuerung wichtig sind.

8 Bausteine (Aminosäuren) können vom Körper nicht selber hergestellt werden. Fehlt auch nur ein einziger Baustein (Aminosäure) ganz oder in der benötigten Menge, können die vielen Aufbau- und Erhaltungsfunktionen im Körper nicht optimal ablaufen. Man darf die Eiweißzufuhr mit der Nahrung jedoch nicht getrennt betrachten, da
Nahrungsmittel stets ein Gemisch aus Nährstoffen und Begleitstoffen sind.
Mit dem Verzehr pflanzlicher oder tierischer Lebensmittel nimmt man nicht nur Eiweiß zu sich. Je nach Herkunft und Zubereitung werden gleichzeitig unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fetten Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen Ballaststoffen, Cholesterin und Purin aufgenommen. Die beeinflussen ihrerseits das Stoffwechselgeschehen. Die biologische und subjektiv spürbare Wirkung kann nur bei rascher Aufnahme wahrgenommen werden. Hier spielt die gleichzeitige Einnahme von Fett eine blockierende Wirkung. Fett verhindert eine rasche und reibungslose
Eiweißaufnahme durch die lähmende Wirkung der Magenperistaltik. Stimuliert man
die Produktion von "Somatotropin" durch eine trickreiche Kombination der Aminosäuren "Agrinin" und "Lysin" als konkurrierende Eiweißbausteine zu"Tryptophan" (Serotoninproduzent) erfolgt ein Transport auf Grund der Insulinausschüttung ausgelöst von der Einnahme an "Süßspeisen" (Kohlenhydraten) zur Muskelschwellenden, Fettverbrennenden und Gewebestraffenden Hormonfreisetzung. Entscheidend sind jedoch die Katalysatoren "Vitamin C" und "Magnesium" in diesem Stoffwechselprozess. Messbar sind diese Leistungskomponenten durch ein Labor (Eiweißbestimmung im Blut)

Der Gesamteiweißgehalt in einem dl Blut sollte 8g übersteigen. All das ist bei einer vollwertigen "Sporternährung" zu berücksichtigen.

Sportunfälle wegen Verzehrumfällen

Warnsignale des Körpers weisen auf Nährstoffdefizite und Disharmonien in Stoffwechselabläufen hin. So tritt Konzentrationsschwäche meist bei einem Mangel an Magnesium, Vitamin B sowie an Kohlenhydraten auf. Das Kohlenhydrat "Glucose" ist der einzige Nährstoff, der vom Gehirn auf Dauer verstoffwechselt werden kann. Bei einem Mangel kann Konzentrationsschwäche und Müdigkeit die Folge sein. Zur Verstoffwechselung der Kohlenhydrate ist zum Beispiel das Vitamin B1 (Thiamin) unentbehrlich. Ein Mangel an diesem Vitamin kann somit indirekt zu Konzentrationsschwäche führen, obwohl genügend Kohlenhydrate vorhanden wären. Ohne Vitamin B1 können diese Kohlenhydrate vom Organismus nicht genutzt werden. Deshalb wird Haushaltszucker meistens auch als Vitamin B - Räuber bezeichnet, weil er Vitamin B verbraucht.
Der Haushaltszucker als nackter Kohlenhydratlieferant verbraucht zur
Verstoffwechselung das Vitamin B1, das über andere Lebensmittel zusätzlich zur
Verfügung gestellt werden muss. Vollkornprodukte wären zum Beispiel
Lebensmittel die einen Überschuss an Vitamin B1 zu den vorhandenen
Kohlenhydraten beinhalten. Allgemeine Müdigkeit kann bei einem Mangel an Eisen,
Vitamin C sowie den Vitaminen des B-Komplexes auftreten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar weniger Eisen als tierische. Vitamin C jedoch würde die Resorption des Eisens aus Pflanzen begünstigen. Ein Salat mit Zitronendressing oder Obst als Dessert kann die Verwertbarkeit um bis zu 200% verbessern. Kraftlosigkeit kann die Folge einer zu geringen ,und zu denaturierten Eiweißzufuhr sein.
Muskelkrämpfe können die Ursache eines Mineralstoff- und Flüssigkeitsmangels
sein. Magnesiummangel und Mengendisharmonie sind am häufigsten beobachtbar.
Muskelkrämpfen kann durch rechtzeitigen Flüssigkeitsausgleich vorgebeugt
werden. Geeignet sind magnesiumreiches jedoch natriumarmes Mineralwasser und
selbst gemixte Sport -Elektrolytgetränke. Hungerast und Blackout's können Folge
von Kohlenhydratmangel sein. Atemnot und Kurzatmigkeit kann ein Mangel an
Vitamin B2 (Riboflavin) oder Eisen als Ursache haben. Muskelkater tritt vermehrt bei Calcium-, Kalium- und Magnesium- und Flüssigkeitsdefizit auf. Gefüllte Glykogen-Depots sind die beste Verhütungsmöglichkeit eines Muskelkaters. Muskelfaserrisse und wiederkehrende Muskelzerrungen treten vermehrt bei überhöhten Harnsäurespiegel im Blut auf. Erhöhte Harnsäurespiegel können durch einen zu hohen Verzehr von Fleisch - und Wurstwaren hervorgerufen werden, insbesondere wenn eine genetische Veranlagung dazu besteht. All diese Störungen lassen sich durch eine vollwertige Sporternährung verhindern oder zumindest einschränken. 

Ernährungstipps für Kinder und Jugendliche Sportler

Der Energie- und Nährstoffbedarf liegt bei Kindern bezogen auf deren Körpergröße wesentlich höher als bei Erwachsenen. Schon im Alter von 5-7 Jahren benötigen Kinder mit etwa 1800 kcal genau soviel Nahrungsenergie wie eine erwachsene Frau bei leichter körperlicher Arbeit. In Wachstumsphasen ab dem 14.-15. Lebensjahr benötigen Jugendliche zum Teil bis zu 3500 kcal täglich - allein zum Wachsen. Kommt intensiver Sport dazu, kann der Energiebedarf auf 4500 kcal pro Tag ansteigen. Das ist doppelt soviel wie ein Erwachsener benötigt. Bei bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß,
Calcium, Phosphor, Magnesium, den B-Vitaminen und beim Vitamin D steigt der
Bedarf überproportional zum Energiebedarf. Die Konsequenz muss eine ganz besonders hochwertige Ernährung sein, wenn die volle geistige und körperliche
Entwicklung gewährleistet werden soll. Eine abwechslungsreiche, vollwertige
Mischkost, in der auch Fleisch und Fisch zwei bis dreimal in der Woche enthalten sind, wäre die richtige Ernährungsform. So können alle Nährstoffe in genügender Menge zugeführt werden. Kinder müssen viel mehr trinken als Erwachsene, jedoch keine süßen Limonaden oder Colagetränke. Ein Liter eines Cola-Getränkes enthält bis zu 200g Zucker (ca'40 Würfel Zucker) und damit viele leere Kalorien, aber kaum Mineralstoffe und Vitamine. Gerade Vitamin B1 ist unerlässlich bei der Verwertbarkeit des Zuckers in Energie. Geeignet sind Fruchtsäfte, Früchtetees oder Sauermilch-Erfrischungsgetränke.

Speziell für Schnellkraftsportler

Die wichtigsten ernährungsabhängigen Faktoren sind eine erhöhte Eiweißzufuhr bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr. Will man die Entstehung von Leistungsbegrenzendem Übergewicht vermeiden, muss
die Ernährung fettarm ausgerichtet sein.

Die letzte Hauptmahlzeit vor dem Aktionstag sollte fettarme Eiweißträger wie Fisch oder mageres Fleisch in Kombination mit nährstoffdichten Kohlenhydratlieferanten wie Reis, Kartoffeln, Vollkornteigwaren oder Vollkornbroten eingenommen werden. Ideal sind Mahlzeiten aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollgetreide und Kartoffeln mit fettarmen Topfen, Käse oder Buttermilch, Kefir und Joghurt. Diese Speisen liefern hochwertiges ,biologisch hochverwertbares Eiweiß und gleichzeitig nährstoffdichte, komplexe Kohlenhydrate. Durch die verbesserte Eiweißqualität reduziert sich die benötigte Eiweißmenge. Dieser Einsparungseffekt kann für eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr genutzt werden, ohne die Kalorienzufuhr mit der Gefahr einer Gewichtszunahme zu erhöhen. Gleichzeitig wird die Menge der auszuscheidenden Stoffwechselprodukte (Säuren) verringert, was das Bestreben, mit gefüllten Flüssigkeitsdepots an den Start zu gehen, unterstützt.

An Wettkampftagen mit mehreren Starts sollte in den Pausen zwischen den Wettbewerben regelmäßig kleine Sport-Snacks und Getränke verzehrt werden.

Ein Teilausgleich der aufgetretenen Flüssigkeitsverluste kann so sofort vorgenommen werden und Leistungseinbußen verringern. Obst, Trockenfrüchte, Müsli, Müsliriegel ,Milcherfrischungsgetränke, Vollkornbrotschnitten mit fettarmen Belag oder Honig sind empfehlenswerte Sport-Snacks für den Sporttag.

Speziell für Kraftsportler

Bei der Auswahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln wird der Purin-, Cholesterin- ,und Fettgehalt berücksichtigt. Dadurch kann die Zufuhr der Stoffwechselbelastenden Inhaltsstoffe kontrolliert und begrenzt werden. Eine zu hohe Zufuhr von Purinen vorwiegend aus tierischen Eiweißen kann beim Sportler zu chronischen Übersäuerungen und zu Gicht führen. Eine zu fetthaltige Kost kann die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose fördern. Bei Belastungen mit Maximalkraft in Training und Wettkampf werden die Energieliefernden Phosphatverbindungen rasch verbraucht, deshalb ist auf eine regelmäßige Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln besonders zu achten.
Gefüllte Glykogendepots stellen die beste Phosphatverbindungsverfügung dar.
Deshalb gehören in den Speiseplan des Kraftsportlers täglich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Müsli, Obst und Gemüse.

Ernährung für Kampfsportarten

Charakteristisch für Kampfsportarten ist, dass gleichermaßen Schnellkraft, Kraft und Ausdauer trainiert werden. Hohe intervallartige Belastungsspitzen erfordern eine Energiegewinnung ohne Sauerstoff. Energie wird aus den Phosphatverbindungen sowie über den Abbau der Glykogene zur Milchsäure gewonnen. Daher ist eine Auffüllung der
Glykogenspeicher durch eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung sehr wichtig. Es ist darauf zu achten, dass die Lebensmittel leicht verdaulich sind und möglichst wenig Fett enthalten. Milchreis, Bananen, weichgekochtes Ei, Trockenfrüchte, Toastbrot oder Zwieback, Joghurt und Fruchtsäfte mit magnesiumreichen Mineralwasser verdünnt sind nur einige Anregungen. Salz- und zuckerhaltige Lebensmittel wie Konserven, Wurst, insbesondere gepökelte, geräucherte Wurstwaren, Hartkäse, Soßen und Süßigkeiten sollten 1-2 Tage vor einen Wettkampf nicht in größeren Mengen verzehrt werden, da sie durch den hohen Natriumgehalt viel Wasser im Körper binden. Kaliumreiche Lebensmittel wie Samen, Nüsse, Vollgetreide oder getrocknete Aprikosen fördern die
Wasserausscheidung und verhindern eine unnötige Wasseranreicherung im Körper.

Speziell für Ausdauersportler

Die wichtigsten ernährungsabhängigen Faktoren bei Ausdauersportarten sind die Größe der Glykogendepots, der Wasserhaushalt in Verbindung mit Mineralstoffen und Spurenelementen sowie die ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen. Eine übermäßige kohlenhydratreiche Ernährung ermöglicht eine ausreichende Energiezufuhr und bietet zusätzlich die Einlagerung von Wasser ins Muskelgewebe. Das füllen der Glykogenspeicher bekommt beim Ausdauersportler eine große Bedeutung. Eine der erprobten "Recharching" -Methoden ist :

Zum Glykogen- Wiederaufbau sollte 1g Kohlenhydrat pro Kg-Körpergewicht innerhalb der 1.Stunde nach jeder Belastung (Trainingseinheit) in leicht verdaulicher, nährstoffdichter, komplexer Form eingenommen werden. Das sind z.Bsp. bei einem 70 Kg schweren Athleten 3 Bananen oder eine Portion Bellkartoffel oder 2 Scheiben Vollkornbrot oder ein Glas Energietrink (flüssiges Kohlenhydratkonzentrat). Anschließend sollte zwischen der 2. und 3. Stunde nach einer Belastung nochmals die gleiche Menge an Kohlenhydraten in Form von vollwertigen, fettarmen Gerichten verzehrt werden.
Innerhalb von 24 Stunden nach Ende der letzten Belastung sollten mindestens
600g Kohlenhydrate zugeführt werden. Zur schnelleren Regeneration sollten die
zugeführten Kohlenhydrate gut verträglich und schnell resorbierbar sein.
Deshalb sind Nahrungsmittel mit hoher Kohlenhydrat-Reinheit, hohem Kalium-und Magnesiumgehalt und hohem Vitamin B- Gehalt zu bevorzugen.

Ernährungstipps für Kraftausdauersportarten

Zu den ernährungsabhängigen Faktoren der Ausdauersportler kommt bei den Kraftausdauersportlern eine erhöhte Eiweißzufuhr dazu. Während der Muskelaufbauphase sollten eiweißreiche, leicht verdauliche Gerichte wie
Milchreis, Kartoffelpüree, Pellkartoffel mit Käse und Buttermilch, Getreidegerichte mit Ei und Milch, Müsli, Bohnen und Vollgetreide, oder fettarme Milchshak`s 1-2 Stunden vor und nach dem Training verzehrt werden.

Sport und Diät - ein idealer Weg

Wenn Diät gehalten wird, sollte dies unbedingt mit Sport kombiniert werden. Sport regt den Herz-Kreislauf an, aktiviert Stoffwechselvorgänge, insbesondere den Fettabbau, beeinflusst die Darmtätigkeit positiv und verbessert die Sättigungsregulation sowie die Stimmung. Eine länger dauernde Belastung sollte einer intensiven Anstrengung vorgezogen werden. Die Intensität ist so zu dosieren, dass sie während der gesamten Zeit ohne Sauerstoffmangel durchgehalten werden kann.

Sieg mit Messer und Gabel

Besondere körperliche Leistungen setzen eine richtige Nährstoff und Energiezufuhr voraus. Neben einer längerfristi gen richtigen Vollwert-Ernährung für den Sportler ist das richtige Essen zum richtigen Zeitpunkt von Bedeutung. Eine bewusste Ernährung unmittelbar vor der sportlichen Aktivität (Wettkampf), während des Wettkampfes
und nach der körperlichen Belastung können die gezielte Leistungsfähigkeit optimieren. Fehlernährung kann über Erfolg und Misserfolg bestimmen und den Spaß am Sport mindern.

Erfolg kann man essen

Optimieren Sie Ihren Stoffwechsel durch die richtige Ernährung. Dies hat einen entscheidenden Einfluss auf Ihre biologische Leistungsfähigkeit. Beseitigen Sie Engpässe in der Produktion wichtiger körpereigener Botenstoffe (Hormone). Nur so schaffen Sie die physiologische Grundlage für maximale Körperfunktionen.

Erfolg kann man ebenso essen wie Kreativität und geistige Höchstleistung.

Gleicht man hormonelle Engpässe durch eine geschickte Kombination von Aminosäuren(Eiweißbausteine) mittels natürlicher Ernährung aus, entsteht eine Hormonsynthese, die nicht nur messbare, sondern auch subjektiv spürbare Ergebnisse liefert.

Die Aminosäure "Phenylalanin" z.Bsp. steht für die Produktion von "Noradrenalin",
welches uns glücklich und optimistisch stimmt und in weiteren Stoffwechselschritten das "ACTH" das Kreativitätshormon, sowie "Endorphine" erzeugt, die uns in einen euphorischen Gemütszustand versetzen.

Eine weitere Aminosäure "Tryptophan" wird im Körper in "Serotonin" umgewandelt. Dieser Botenstoff ist Nahrung für unsere Seele. Er stimmt entspannt, gibt Übersicht und verursacht gute Laune. Dieser Stoff wird als "Erfolgshormon" bezeichnet.

Um dieses Hormon spürbar ansteigen zu lassen, gibt es biochemische Trick's.

Die Aminosäure "Tryptophan" ist einer von vielen Eiweißbausteinen. Nach einer
eiweißhaltigen Mahlzeit konkurriert es wie alle anderen Aminosäuren um die
Aufnahme in die Organe, unter anderem auch in das Gehirn. Hier kommt es
aufgrund der relativ geringen Dosis nie zu einem subjektiv spürbaren Anstieg
dieses sogenannten "Chefhormons". Isst man als Nachtisch etwas Süßes, werden alle Aminosäuren, außer das "Tryptophan" durch eine Insulinausschüttung in die Muskeln verfrachtet. Dadurch kommt es zu einem signifikanten höheren Blutspiegel dieses Eiweißbausteines im Gehirn und somit zu einer deutlich spürbaren "Serotonin" Produktion.

Ernährung in der Vorwettkampfphase

Die Ernährung unmittelbar vor einem Wettkampf dient der Optimierung der Energie und Nährstoffreserven. Besondere Beachtung verdient die Auffüllung der Glykogen-, Mineral- und Flüssigkeitsdepots. Die Auffüllung der Glykogendepots geschieht in der vollwertigen Sporternährung durch eine bevorzugte Auswahl kohlenhydratreicher, pflanzlicher Lebensmittel, wobei der Kohlenhydratanteil über 60% der gesamten Energiezufuhr betragen soll.
Zu achten ist; dass keine leeren Kohlenhydrate zugeführt werden, sondern durch
die Zufuhr von Vollkornprodukten gleichzeitig etwas für die Vitamin- und
Mineralstoffversorgung getan wird. Als nährstoffdichte Kohlenhydratlieferanten
bieten sich Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Müsli und Flocken sowie
Trockenfrüchte und Bananen an. Die beste Recharging-Methode wäre, die
Kohlenhydratzufuhr unmittelbar nach Beendigung der Belastung (Training) innerhalb
der ersten Stunde mit mindestens 1g Kohlenhydrat pro Kg Körpergewicht gemeinsam
mit Kalium und Magnesium in Verbindung mit Vitamin B ,möglichst natürlich
einzunehmen. Weiters zu beachten wäre, dass diese Fett -und Eiweißarme,
kohlenhydratdichte Vorwettkampfkost mit ausreichend Flüssigkeit begleitet wird. Innerhalb von 24 Stunden nach letzter Belastung sollten mindestens 600g Kohlenhydrate zugeführt werden.

Energiebedarf / Kohlenhydratanteil - Rechenbeispiel

Der Energiebedarf eines Ausdauersportlers beträgt in diesem Beispiel 3000 kcal.

60% sollen in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden, entsprechend 1800 kcal. 1g Kohlenhydrate geben einen Brennwert von ca 4 kcal..
Der Sportler muss also (1800 : 4 ) = 450 g Kohlenhydrate in seinem Ernährungsplan
einbauen.

Ernährung am Wettkampftag

Bekömmlichkeit und Angemessenheit sind das oberste Gebot in der Ernährung vor Aktionsbeginn. Einer der häufigsten Ernährungsfehler mit möglicherweise schlimmen Folgen für die Leistungsfähigkeit des Sportlers ist, am "Tag der Wahrheit" eine neue ,ungewohnte Speise auszuprobieren. Gerade in dieser stressgeladenen
Wettkampf-Vorbereitungs-Atmosphäre können ungewohnte Speisen und Getränke zu
Magenverstimmungen, Blähungen, Unverträglichkeiten oder Durchfall führen. Auch
wer vor lauter Nervosität wahllos Essbares in sich hineinstopft, oder das andere Extrem, wer hungert, besiegt sich häufig selber mit Messer und Gabel.
Folgende Ernährungsempfehlungen haben sich in der Praxis bewährt:

1.Nur Gewohntes, Leichtverdauliches
und Gutverträgliches verzehren. Das heißt im allgemeinen fettarme,
ballaststoffarme, pflanzliche, breiige und feine Speisen bevorzugen.

2.Nicht hungrig an den Start gehen.
Viele Sportler machen den Fehler und essen am Abend vorher das letzte Mal. In
den Nachtstunden und insbesondere in den Morgenstunden vor dem Start werden
wertvolle Energiereserven verbraucht. Die Glykogenspeicher sind dann nicht mehr
vollständig gefüllt und dieses „Weniger„ kann dann über Sieg und Niederlage
entscheiden. So kann es auch eher zu dem gefürchteten Hungerast, der
Unterzuckerung mit entsprechenden Schwächegefühlen kommen.

3.Die letzte Hauptmahlzeit sollte ca 3 Std. vor dem Start eingenommen werden. Hierbei ist die Verweildauer der Speisen im Magen zu berücksichtigen. Kohlenhydratreiche, fettarme, leicht verdauliche Speisen sind zu bevorzugen. Fette und eiweißreiche Mahlzeiten verbleiben länger im Magen. Ein zu hoher Eiweißkonsum belastet in dieser Phase zusätzlich den Stoffwechsel, insbesondere de Wasserhaushalt, da als Abbauprodukt u.a. Harnstoff entsteht, der über den Urin ausgeschieden werden
muss.

4.Wesentlich ist eine optimale Flüssigkeitsversorgung.

Kohlenhydratarme oder -freie Getränke können bis zu einer halben Stunde vor dem Start getrunken werden. Am besten wäre innerhalb der letzten Stunde vor dem Start ca 1 lt.Getränk zu trinken. In der letzten halben Std. kleine Portionen schluckweise Mischungen aus magnesiumreichem Mineralwasser mit Frucht- oder Gemüsesaft im Verhältnis 3:1 (3 Teile Wasser : 1 Teil Fruchtsaft) zuzuführen.

Essen und Trinken während des Wettkampfes

Je besser der Sportler trainiert und im Vorfeld optimal ernährt ist ,desto größer sind seine Depots, desto weniger ist bei einer sportlichen Tätigkeit von 60-90 Minuten auf eine Verpflegung während des Wettkampfes angewiesen. Je schlechter der Trainingszustand und das Ernährungsverhalten, umso wichtiger wird die Verpflegung während des Sportes.
Dieses gilt insbesonders für den Ersatz von Flüssigkeit und Kohlenhydraten. Bei
Wettkämpfen über 2 Stunden oder mehreren Starts wird dringend empfohlen sich in
ca 15 Minuten-Abständen mit kohlenhydrathältigen, elektrolytischen Getränken
den Energiebedarf zu sichern. 1:5 verdünnte Fruchtsäfte bzw. 5%-ige Glukoselösungen bei Belastungen bis 2 Stunden und 1:3 verdünnte Säfte bis 3 Stunden.

Über 3 Stunden Belastungsdauer benötigt der Sportler zusätzlich Kohlenhydrate in fester Form. D. hst. Fruchtschnitten, Bananen, Trockenfrüchte, Früchtebrot, Vollkornkekse u.s.w..

Bei Belastungen die eine Dauer von 5 Std. übersteigen sollte man auf "Basen"-bildende, leicht salzig schmeckende, eher pikante Gemüsesäfte, Gemüsebrühen, leicht-würzige "Keimgetreide"-Breie zurückgreifen, um zwischendurch eine andere
Geschmacksvariante zu erfahren.

Essen und Trinken direkt nach dem Sport

Direkt nach dem Wettkampf ist es das Ziel, möglichst rasch den Flüssigkeits- und
Mineralstoffhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die entleerten
Glykogenspeicher wieder zu füllen. Daher ist es wichtig mit dem Trinken zu
beginnen. Geeignet sind Getränke die man gut verträgt wie z .Bsp.
Mineralgetränke 1 :1 verdünnt mit Fruchtsäften oder Milchshak`s. Bei niedrigen
Außentemperaturen sind auch warme Gemüsebrühe oder Teegetränke empfehlenswert.
Wie viel Flüssigkeit aufgenommen werden sollte bestimmt der Gewichtsverlust
beim Wettkampf. Das Gewicht vor dem Start sollte so rasch als möglich wieder
erreicht werden und dies ist durch den Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes am
besten möglich. Zur Kontrolle mag auch der morgendliche Urin herangezogen
werden. Hat er am nächsten Tag noch eine intensive Farbe, ist er stark
konzentriert, so liegt noch ein Flüssigkeitsdefizit vor. Ist er hellgelb bis
klar, ist der Wasserhaushalt ausgeglichen. Neben der Flüssigkeitszufuhr spielt
auch die rasche Wiederauffüllung der Energiespeicher eine große Rolle Cirka
12-24 Stunden nach jeder Belastung ist der Muskel durch gesteigerte Enzymaktivität für die Glykogensynthese, also für die Wiederauffüllung der Kohlenhydratdepots am empfänglichsten. Begonnen werden sollte mit der Zufuhr leicht verdaulicher, nährstoffdichter, kohlenhydratreicher Speisen z.Bsp.
Kohlenhydratkonzentrate, Elektrolythgetränke, fettarmen Sportschnitten,
Bananen, breiig zubereitete Müslis, Vollkorngebäck oder Vollkorngetreidegerichte innerhalb der 1.Stunde nach Belastungsende.

"Recharging" bzw. Ernährung in der Regenerationsphase

Mangelnde Regeneration führt zu Einbußen der Leistungsfähigkeit. Optimale Regeneration ist deshalb ein Schwerpunkt der Sporternährung. Bereits während der Belastung kann der Verbrauch der Kohlenhydrat-Energiereserven mit 30-60 g pro Std. kompensiert werden. Die Geschwindigkeit, mit der die Energiereserven nach der Belastung wieder aufgeladen werden können, ist stark von der Ernährungsqualität abhängig.
Entleerte Glykogenspeicher können schnellstens innerhalb 18-22 Std. wieder
vollkommen aufgefüllt sein. Je leerer die Speicher und je kurzfristiger nach
Belastungsende wertvolle Kohlenhydrate angeboten werden, desto schneller und
effektiver wird Glykogen wieder aufgebaut. Verstreichen die ersten Stunden nach
dem Sport ohne entsprechende Kohlenhydratzufuhr, verschiebt sich die
Regeneration um ca einen ganzen Tag. Zum Glykogen- Wiederaufbau sollte eine
Dosis von 1 g Kohlenhydrate pro Kg-Körpergewicht innerhalb der 1.Stunde und
weiters die selbe Menge alle 2 Stunden aufgenommen werden. Innerhalb von 24
Stunden sollten mindestens 600 g Kohlenhydrate zugeführt werden. Wird die
Kohlenhydratzufuhr von 50 g pro Std. während der ersten 6 Stunden unterschritten, ist eine starke Verzögerung der Glykogen-Regeneration von mehreren Stunden bis Tage zu erwarten. Zur schnellen Regeneration sollten die zugeführten Kohlenhydrate gut verträglich und schnell resorbierbar sein.
Deshalb sind Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil, hoher Nährstoffdichte (Kohlenhydrat-Reinheit mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt, und hohem Vitamin B - Gehalt ) zu bevorzugen.

Die damit zusammengestellten Mahlzeiten sollten insgesamt wegen der kürzeren
Magenverweildauer und der gleichmäßigeren Glukoseaufnahme bzw. Blutzuckerverfügbarkeit fett- und eiweißarm sein.

Vollwertkost ist die beste Sport-Basis Ernährung

Die höchste Leistungsfähigkeit ist durch eine gesunderhaltende Ernährungsweise am besten gewährleistet. Eine natürliche, vollwertige, überwiegend lacto-vegetabile Kost die schmackhaft und frisch zubereitet, mit ernährungsphysiologisch hochwertigen Lebensmitteln wie Vollgetreide ,Gemüse und Obst, Käse und Milchprodukte aber mäßig mit Eiern, Fisch und höchstens 2 Fleischmahlzeiten wöchentlich zusammengestellt und in angenehmer Atmosphäre, gut gekaut, mit Freude am Essen eingenommen wird, ist die beste Sportler Basis-Ernährung. Die Mahlzeiten sollten zur Hälfte aus unerhitzten Lebensmitteln bestehen und über den Tag verteilt aus 7 Kleingerichten (Jausen) statt 3 Großmahlzeiten konsumiert werden. Die Leistungsbereitschaft ist so jederzeit gewährleistet, denn der Blutzuckerspiegel, die Dopamine, der Sättigungsregulant sowie die energieschonende, leichte Verdaulichkeit durch die geringe Belastung des Magens
ermöglichen die jederzeitige Trainingsbelastung. Auf eiweißreiche und rohe Kost
(Salat) sollte man am Abend eher verzichten da die Schwerverdaulichkeit und
übermäßige Säurezufuhr aus tierischen Lebensmitteln zu Übersäuerung führen
kann. Verletzungsanfälligkeit, Neigung zu Muskelkater und ein allgemein
schlechterer psychischer Zustand könnte daraus resultieren.